お菓子をついつい食べてしまう在宅ワーカーへ－vol.02－
第2回 お菓子をついつい食べてしまう！
ダイエット中の間食との付き合い方
こんにちは。在宅で管理栄養士ライターとして活動するWATAと申します。
在宅ワークをしているとどうしても間食してしまう…といったことはありませんか？喋る機会が少ないので口寂しくなってしまうことや、人の目がないので好きなものをモリモリ食べてしまうといったこともありますよね。ダイエットしたいのに間食がやめられない！という方に向けて、間食との付き合い方についてご紹介します。
そもそも間食とは？
間食とは、朝・昼・夕の3食の食事以外で摂るものですので、意味合いとしては食事だけでは足りないエネルギーや栄養素を補うものです。間食＝甘いお菓子・スナック菓子というわけではありません。おにぎりや果物、野菜を食べることも立派な間食です。
一般的には1日に200kcal程度が間食の適正量ですが、食事で十分のエネルギー・栄養素が摂取できている場合は必要ありません。そのため、まずは3食の食事をしっかり摂ることが大切です。
どうしてもお腹が空く！そんなときの間食のおすすめは？
それでもどうしてもお腹が空く！といった場合には間食をしましょう。
ダイエット中の間食を選ぶポイントは糖質が少ないものを選ぶことです。
砂糖や小麦粉、米をなど糖質が多いものを食べると身体の中の血糖値が急上昇します。急上昇するほど、糖質を脂肪に変えるホルモンであるインスリンが大量に分泌されるため肥満につながります。和菓子やおせんべいは脂質が少なくて低カロリーといわれますが、砂糖やお餅、米が原料で糖質が多いため、注意しましょう。
仕事で頭を使うと疲れて甘いものを食べたくなるのはブドウ糖が素早くエネルギーに変わるためです。しかし、砂糖のように血糖値が一気に上がるものを食べるとインスリンの分泌が過剰となり、頭がぼんやりしたり、眠気を感じたりと仕事にも影響が出てしまいます。さらに、インスリンが過剰に出ると低血糖になり、猛烈にお腹が空いてさらに間食してしまう…という悪循環になります。
そのため、間食では糖質が少ないものを選ぶようにしましょう。
おすすめの間食は、糖質が少ないものです。糖質ゼロ、糖質オフと表記されたものを選んでも良いですが、ヨーグルトやナッツなど「原料が糖質ではないもの」というルールにすると間食の幅が広がりますよ。コンビニのサラダチキンやゆで卵は低カロリーでタンパク質が取れますし、腹持ちが良いのでおすすめです。ちょっとビタミン不足だと思う場合はミニトマトをつまむと手軽です。寒天ゼリーなどは不足しがちな食物繊維が摂れるので、どうしても甘いものが食べたいときに選んでみましょう。もちろん、糖質が少ないものでも食べ過ぎると脂質となって蓄えられるので、200kcalを目安にしてくださいね。
お菓子が止まらない！ダイエットする方法は？
糖質が少ない間食が良いと分かっていても、クッキーやチョコなどをついつまみながら仕事をしてしまう、スナック菓子がやめられないといったお菓子の食べ過ぎが習慣になっていて悩むこともありますよね。ダイエット中なのについつい食べて自己嫌悪になってしまうなんてことも…。そんなお菓子が止まらない方向けにレベル別のお菓子攻略法をご紹介します。自分にできそうなことから選んで試してみてくださいね。
レベル1 時間を決めて食べる
まずはどうしてもお菓子がやめられない！といった方は時間を決めて食べるようにしましょう。時間を決めずにダラダラ食べ続けると血糖が上がったままの状態が続いてしまい、肥満の原因になってしまいます。10時、15時と時間を決めて食べることで血糖値が安定しますよ。また、22時以降は脂肪が蓄えられやすいので控えるようにしましょう。
レベル２ 大容量は買わない、買い置きはやめる
たとえ小袋入りになっていても、大容量だと気持ちが緩んで食べ過ぎてしまいます。ダイエット中は「量より質」で自分が本当に食べたいものを、たとえ割高になっても小さめのものを選ぶようにしましょう。大容量よりも損した気分になりますが、嗜好品は満足させるものなので、質重視で選びましょう。
買い置きをしているとつい目に付くため誘惑で食べてしまいます。お菓子と物理的に距離をとるようにすると、食べたくなった時に一瞬考える時間が生まれます。買い置きせず食べたくなったら買いに行くルールにしましょう。
レベル3 お菓子を食べる日を決める
例えば月・水・金は好きなお菓子にして、火・木は糖質やエネルギーが少ないものにするといった方法にすると1週間トータルで摂取エネルギー量が減ります。慣れてきたら週末だけ、休みの日だけお菓子を食べるといった方法にするといいですね。お楽しみの日を作ることで、毎日食べるより特別感が出ます。
レベル4 お菓子予算を決める
毎日なんとなくお菓子を食べてしまう人におすすめの方法です。1日200円くらいお菓子を買っていても、20日続けると4,000円ですよね！予算を決めることでダイエットと節約の両方ができるので、いまひとつモチベーションが上がらないときに有効です。
ゲーム感覚で1日1つ買うのも良いですし、一度に高級なものを買うのも良いですね。お金を決めることで、お菓子を買うときによく考えるようになるので満足度が上がります。
レベル５ お菓子断ちをしてみる
極端な方法に思えますが、お菓子断ちはおすすめです。砂糖には依存性があるのでお菓子をしばらくやめてみることで、お菓子への興味が薄れていきますよ。最初の2～3日は辛く感じたりイライラを感じることもありますが、好きな音楽を聴く、ちょっとスクワットをしてみる、といった方法で気分転換するとストレスが軽減されます。
レベル1から4をやってからお菓子断ちをしてみても良いですし、一度お菓子断ちをしてみて難しそうであればレベル1から4に戻るのもいいですね。
間食を制してダイエットしましょう！
今まで間食が多かった人は間食をコントロールすることで楽にダイエットできます。
おすすめした間食を少し冷蔵庫に入れておくと、どうしてもお腹が空いたときのお守りになり、むやみにお菓子へ手が伸びるのを防げます。
前回もお伝えしましたが、ダイエットは続けることが大切です。ダイエット中でも今日は納期前ですごく疲れた…。今日はどうしてもイライラする…なんてときには我慢せず好きなものを食べて自分を労わってあげてくださいね。ストイックになりすぎると潰れてしまうので、「今日は食べたから明日は控えよう」「今日は我慢できた自分は偉い！」といった気持ちで楽に継続してみてくださいね。
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