忙しい中でも家族の食事は手を抜かない！栄養たっぷり「丼もの」のすすめ
忙しい中でも家族の食事は手を抜かない！
栄養たっぷり「丼もの」のすすめ
こんにちは。管理栄養士でありスポーツフードアドバイザー、そして在宅ワーカーの山田美穂です。
在宅ワーカーのママさんでも、毎日家族への食事の用意は大変です。
特に子供達に好き嫌いがあったり、栄養のある食事を食べさせてあげたいなどお悩みの方もいるでしょう。
子供がスポーツをしていると、強い体づくりになおさら気を使いますよね。
そのお悩みを解決できる方法として、忙しい中でも短時間で用意でき、栄養も摂れて後片づけも楽な「丼もの」を取り入れてみませんか。
この記事では丼の魅力と簡単にできるレシピ、栄養面についてお伝えします。
家族でおいしく楽しい食事時間を過ごしましょう。
丼ものとは
現代ではポピュラーな料理のひとつですが、丼ものには歴史があるのをご存知ですか。
丼ものの歴史を少し覗いてみましょう。
『温かいご飯に具材をのせる「丼もの」は古くから発達してきた日本食の一つです。
もともとは庶民のメニューとされ、古来の上流階級の人々はご飯と具材は別々に食べるのが原則だったようです。
丼文化の歴史には様々な説がありますが、一説によると室町時代に流行った「芳飯（ほうはん）」という汁かけご飯が「丼」の起源となっていると言われます。
芳飯は野菜に出汁を加えた汁物の料理で、この頃からご飯と具材を一緒にして一つの料理として成り立っていたと考えられます。
江戸時代に入ると本格的な現代のような丼に発展し、この時代に天ぷらをご飯にのせた「天丼」が誕生したとされています。
その後、明治・大正と時代が進む中で牛丼や親子丼、カツ丼と丼文化が発展していったようです。
1950年代には海鮮丼が誕生し、戦後に誕生した料理として北海道から日本全国に広まりました。』
近年ではご当地丼なども流行っており、地域の魅力を丼で表現するなど多種多様な丼文化の時代になっています。
丼もの魅力
「早くて、安くて、うまい」などと某飲食店のキャッチコピーがあるように、丼ものには以下のような魅力があります。
・後片づけが楽
丼はご飯とおかずが1つの食器で完結するため、ワンプレートと同じです。
洗い物が少なくなり、後片づけの時間短縮と水道代の節約につながります。
子育てや仕事に忙しいママさんには嬉しいですね。
・栄養がしっかり摂れる
活動に必要な炭水化物をはじめ、たんぱく質、脂質のエネルギー生産栄養素が1品でしっかりと補給することができます。
子供への食事の栄養面でお悩みのママさんも解決できますよ。
・メニューが豊富
のせる具材によって、しっかり食べたい男性向けにボリューム満点の丼や、美容や健康に気遣う女性に嬉しいヘルシーな丼にもアレンジは自由自在です。
丼ものを取り入れてみましょう
では実際に、家事と育児に忙しいママさん在宅ワーカーに嬉しい、簡単にできる丼ものレシピをご紹介します。
今回はスポーツをしている成長期のお子様向けに、練習後にしっかり食べたい「豚バラスタミナ丼」です。
最大のおすすめポイントは加熱時にフライパンを使用せず、電子レンジで完結する点です。
甘辛な味付けでご飯がすすみます。さらに卵黄を崩すとマイルドな味に変わりますよ。
《材料：2人分》 調理時間：約１０分（炊飯時間除く）
・豚バラ肉 200g
・たまねぎ 1/2個
・ピーマン 1個
【A】
塩・こしょう 少々
酒 大さじ1
砂糖 大さじ1
しょうゆ 小さじ2
みそ 小さじ2
ごま油 小さじ2
おろしにんにく 小さじ2
・ご飯 ２膳分
・白ごま 適宜
・卵黄 ２個分
《作り方》
1．豚バラ肉は5cm幅に切る。たまねぎは厚さ5mmにスライス、ピーマンは縦5mm幅に切る。
2．調味料Ａを合わせ、１の豚バラ肉に揉み込む。
3．耐熱容器に１のたまねぎ・ピーマンを入れる。上から２の豚バラ肉をのせる。揉み込み時に余った調味料も全て加える。
4．軽くラップをし、電子レンジ600Wで約5分加熱する。2分30秒経った頃に一度取り出して混ぜ、再び加熱する。
5．丼にご飯を盛り、４の具材をのせる。中央に卵黄をのせ、白ごまをふる。
《調理ポイント》
- 豚肉に下味をつける際、チャック付き保存袋を使用すると更に洗い物が少なくなります。また、多めに下味をつけておき冷凍保存しておくこともできます。（冷凍保存の際は1ヶ月を目安にし、調理してください）
- 辛味が欲しい時は、みそを同量のコチュジャンに変えても良いでしょう。
- 電子レンジによって火の通り方が異なる場合があります。加熱時間は目安としてご活用下さい。
- レシピでは豚バラ肉を使用していますが、脂が気になる場合はロース肉などに変えても良いですよ。
《栄養ポイント》
- ご飯：主食となります。糖質を含み、体のエネルギー源になります。
- 豚肉：体をつくるたんぱく質が豊富です。たんぱく質は運動をすることで必要量が増えるため、積極的に摂るようにしましょう。豚肉には糖質からエネルギーを作り出すために必要なビタミンB1も多く含まれています。丼にすることで、ご飯からの糖質と豚肉のビタミンB1が効率的に摂ることができます。
- たまねぎ、にんにく：たまねぎとにんにくにはアリシンという成分を多く含み、ビタミンB1の吸収を助けて疲労回復を促す働きがあります。豚肉と一緒に食べるとビタミンB1の吸収を助けるばかりではなく、体内に長くとどまりビタミンB1の働きを持続させる役割もあります。
- ピーマン：疲労の原因となる活性酸素をしっかり取り除いてくれるビタミンCが豊富な緑黄色野菜です。
- 卵：卵は完全栄養食とも言われており、良質なたんぱく質源です。特に卵黄にはビタミンCと同様に疲労回復の働きがあるビタミンA、ビタミンE、カルシウムの吸収を促すビタミンD、ビタミンB1や鉄が含まれており、運動後のリカバリーだけでなく、成長期にしっかり摂取したい栄養素がギュッと詰まっています。
《さらに栄養価アップの食事にするには》
- ビタミンCを多く含むいちごやキウイ、グレープフルーツなどの果物を加えると良いでしょう。疲労回復の働きを促進します。
- 汁物を加えましょう。スポーツで失われた水分を補給するだけでなく、だしや野菜から体の調子を整えるミネラルを摂取することができます。
- 成長期には骨の成長が著しくなります。骨格の成長にはカルシウムが必要です。カルシウムを多く含む牛乳やヨーグルト、小松菜としらすの和え物など1品加えてみましょう。
時短料理でおいしく栄養補給はできる！
短時間で栄養のあるご飯を用意できると、練習を頑張ってお腹を空かして帰ってきた子供は速やかなリカバリーができます。
在宅ワークで忙しいママさんも仕事もしつつ、子供の栄養補給も考えられるためお互いに充実した日々を過ごせますね。
「豚バラスタミナ丼」ぜひご活用ください。
【参考資料】
全国丼連盟 http://don.or.jp/text/history/
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