貧血のお悩み、丼で解決します！
貧血のお悩み、丼で解決します！
こんにちは。管理栄養士であり、スポーツフードアドバイザー、そして在宅ワーカーの山田美穂です。
子供をもつ在宅ワーカーさんにとって、仕事と育児の両立は大変なものです。
また、日々の成長は嬉しいものですが子供が成長期に入るとさまざまな問題も出てくるかもしれません。特に女性は、ダイエットに興味をもつことで食が細くなってしまうことや、栄養不足で貧血になりやすい年頃です。
やはり、成長期も元気で過ごすためには毎日の食事が大切になります。
そこで、忙しい中でも短時間で用意ができ、栄養も摂れて後片づけも楽な「丼もの」を取り入れてみませんか。
今回は成長期の女の子がいる在宅ワーカーさんへ、貧血予防におすすめの簡単にできる丼レシピ、栄養面についてお伝えします。
家族でおいしく健康づくりをしていきましょう。
あなたのお子さんは大丈夫⁉女性に多い貧血とは
貧血とは、赤血球に含まれているヘモグロビンという体中に酸素を運ぶ働きを担っているたんぱく質が少なくなってしまった状態です。
鉄はヘモグロビンの構成している成分であり、鉄が不足するとヘモグロビンが減少し、各臓器への酸素の供給が滞りさまざまな症状が現れます。
《主な貧血の症状》
- 倦怠感
- 寒気
- 動悸
- 息切れ
- 耳鳴り
- めまい
特に女性の場合は小学校高学年頃から月経が始まるため、男性よりも多くの鉄が必要になります。
さらに、部活などスポーツをすると鉄の必要量はより多くなります。
しかし、鉄は1度に体内へ吸収できる量が限られているため、毎日意識して摂りたい栄養素のひとつです。
貧血を予防しよう！食事で鉄をたっぷり補給するコツ
貧血対策のためには充分な鉄を摂取すること、バランスの良い食生活をすることが大切です。
１．鉄を含む食品をしっかりと摂りましょう
鉄には、動物性食品（赤身肉・レバー・かつおなど）に含まれるヘム鉄と、植物性食品（大豆製品・小松菜・ほうれん草など）に含まれる非ヘム鉄があります。
ヘム鉄の体内への吸収率は２３～２８％ですが、非ヘム鉄は１～５％と吸収率にはかなりの差があるため、ヘム鉄を含む食材から摂取することがおすすめです。
２．3回の食事でこまめに摂取
鉄は1回の食事で吸収できる量は決まっており、余分なものは排泄されていきます。
欠食してしまうと、せっかくの鉄補給のチャンスを逃してしまいますよ。
1日3食の食事を心がけましょう。
３．食べ合わせで吸収率をアップしましょう
鉄は体内への吸収率が低い栄養素です。効率よく吸収できように食べ方にひと工夫してみましょう。
鉄＋たんぱく質・ビタミンC
たんぱく質やビタミンCは鉄の吸収を助ける働きがあります。また、たんぱく質は血液をつくるために欠かすことのできない栄養素です。
特に吸収されにくい非ヘム鉄の食材は肉や魚と合わせて調理する、野菜や果物を一緒に摂るようにすることで鉄の吸収を高めることが可能です。
４．鉄の吸収を妨げる食べあわせに注意
コーヒーや緑茶に含まれるタンニン、ライ麦・玄米に含まれるフィチン酸、ごぼうやさつまいもに多い食物繊維は鉄の吸収を妨げてしまうため、食べ過ぎには注意が必要です。
また、コーヒーやお茶は食事と時間をずらして飲むようにすると良いでしょう。
貧血は簡単丼で解決！
忙しいママさんにおすすめしたい、鉄を多く含む食材を使用した家庭で簡単にできる丼レシピを２つご紹介します。
どちらのレシピも調理時間はなんと約15分！ぜひお試しください。
■味付け簡単！きのこたっぷりプルコギ丼
《材料：２人分》調理時間：約15分（炊飯・漬け込み時間除く）
・牛小間肉 200g
・小松菜 80g
・エリンギ 80g
・にんじん 90g
【A】
しょうゆ 大さじ１
酒 大さじ１
ごま油 大さじ１
砂糖 大さじ１
コチュジャン 小さじ２
おろしにんにく 小さじ1/2
塩 少々
・ごま油 小さじ１
・ご飯 ２膳分
・いりごま 適宜
《作り方》
１．調味料Aを合わせて牛肉に揉み込み、約10分おいて下味をつける。
２．小松菜は2cm幅に切り、エリンギはたてに割く。にんじんは細切りにする。
３．フライパンにごま油を入れて中火で熱し、１を炒める。
４．牛肉に火が通ったら強火にし、２を加えて炒める。
５．丼にご飯をよそい、４を盛りつける。いりごまをふる。
《調理ポイント》
- ・牛肉に下味をつける際、チャック付き保存袋を使用すると洗い物が少なくなります。
また、多めに下味をつけておき冷凍保存しておくこともできます。
（冷凍保存の際は1ヶ月を目安にし、調理してください） - おろしにんにくはチューブのものでもＯＫです。
- 加熱時間が長くなると野菜からの水分で、全体がしんなりしてしまいます。
強火で短時間の加熱がポイントです。 - エリンギは手で割くことで表面積が広がり、味がしみ込みやすくなります。
《栄養ポイント》
- やさしい甘めの味付けです。
- 牛肉の赤身の部分に鉄は多く含まれています。
- 小松菜も鉄が豊富な野菜です。非ヘム鉄ですが、たんぱく質が多い牛肉と合わせて食べることで体内への吸収率がアップします。
- エネルギーが低いエリンギを使用することで、全体のエネルギーをカットしつつも食べ応えはしっかりとした丼です。体重が気になっている思春期の女の子も安心して食べて下さいね。
《さらに栄養価の高い食事にするには》
- 鉄の吸収を高めるビタミンＣの多い果物（キウイやいちご）をプラスすると良いでしょう。
■フライパンいらず！鉄たっぷり油揚げの親子丼
《材料：２人分》調理時間：約15分（炊飯時間除く）
・油揚げ ４枚
・たまねぎ 80g
・にんじん 20g
【A】
めんつゆ（３倍濃縮） 大さじ２
みりん 大さじ１
砂糖 小さじ１
水 大さじ３
・卵 ４個
・ご飯 ２膳分
《作り方》
１．たまねぎは薄切り、にんじんは千切り、油揚げは横半分に切り、8mm幅の短冊に切る。
２．調味料Ａを合わせる。
３．耐熱容器に１を入れ、２を加えて混ぜ合わせる。
４．ラップをかけ、電子レンジ600Ｗで約４分加熱する。
５．卵を溶きほぐす。
６．４に５を加えて全体を混ぜ合わせる。再びラップをかけて600Ｗで約30秒加熱する。
７．全体を軽く混ぜ、さらに600Ｗで約20秒加熱する。
８．丼にご飯をよそい、７を盛りつける。
《調理ポイント》
- 電子レンジで完結するスピード丼です。調味料が油揚げによくしみ込み、お肉のような食感を感じるかもしれません。
- 卵を混ぜ合わせながら加熱することで均一に火が通り、全体がふんわりと仕上がります。
- 電子レンジによって火の通り方が異なる場合があります。加熱時間は目安としてご活用下さい。
- 卵を電子レンジで加熱する際は、破裂の危険があるため加熱のしすぎに注意して下さい。
- 同様の手順で鍋での調理も可能です。
《栄養ポイント》
- 鶏肉の代わりに油揚げを使用しました。実は油揚げも鉄が豊富な食品のひとつです。通常の親子丼に使用する鶏肉50gとすると鉄は0.3mgに対し、油揚げ（40g）に変えると鉄が約３倍も多い1.0mgも摂取することが可能になります。（※1）
さらに、エネルギーもほとんど変わらないため、鉄補給にはおすすめの食材です。 - 卵は良質なたんぱく質源と共に、鉄やビタミンCも含まれており、鉄の吸収を促してくれます。
時短料理で貧血予防を
貧血予防や改善のために必要な栄養素や食材を知り、上手に組み合わせることで栄養素の吸収を高めることができます。
時短料理でも、簡単に栄養価の高い食事を作ることは可能です。
お子様の健康づくりにぜひご活用ください。
【参考資料】（最終観覧日：2022年3月28日
（※1）日本食品標準成分表2020年版（八訂）
「鉄欠乏性貧血」を予防・改善。 たっぷりと「鉄」を補う食事のコツ｜サントリーグッドエイジングラボ (suntory-kenko.com)
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