ナッツが人気の理由とは？ vol.05
連載 在宅ワーク食
第5回 おすすめの間食をご紹介！
ナッツが人気の理由とは？
こんにちは。在宅で管理栄養士ライターとして活動するWATAと申します。
前回に引き続きおすすめの間食についてご紹介します。
今回おすすめする間食はナッツです。栄養素が豊富に含まれるため身体に良いと言われ、人気になりましたよね。つまみやすく、腹持ちが良いので在宅ワーカーの方にぴったりの間食です。ナッツをおすすめする理由や種類ごとに含まれる栄養素について説明していきます。
ナッツをおすすめする理由は？
糖質が少なく良質な脂質が多い！
ナッツは糖質が少なく、低GI食として知られています。
低GI食とは血糖値の上昇が緩やかな食品のことを指します。血糖値が急に上がると糖質をエネルギーに変えるインスリンが大量に分泌され、その反動で血糖値が急に下がってしまうと低血糖になり食後数時間で眠気やだるさなどを感じてしまいます。ナッツは血糖値の上昇が緩やかなので食後の眠気を防いで集中して仕事ができるようになります。
ナッツは木の実なので脂肪が多く含まれています。脂肪＝体に悪い・太るといったイメージがありますが、脂肪には細胞の膜を作る働きやホルモンの生成、脂溶性ビタミン（ビタミンＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋ）の吸収を促進する働きがあります。
植物性の食品なので、不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。不飽和脂肪酸の中でも、オレイン酸とα-リノレン酸は身体にとって良い働きをしてくれます。
オレイン酸は血液中の悪玉コレステロールを減らして体内の余分なコレステロールを回収する働きの善玉コレステロールを増やす働きがあります。悪玉コレステロールが増えると血管の内側の壁にコレステロールが付着して、血管を塞ぐため、動脈硬化や高血圧を引き起こしてしまいます。さらに、腸の働きを良くして便秘を予防する効果もあります。
オメガ3系の脂肪酸であるα-リノレン酸は体内で合成されないため、食べ物から摂取する必要がある必須脂肪酸の1つです。オレイン酸同様に悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やす作用があります。
α-リノレン酸は体内でＥＰＡやＤＨＡに変換されます。ＤＨＡが脳内の神経細胞膜を柔らかくするため、記憶力や学習能力に良い影響を与えると言われています。
食物繊維が豊富
ナッツには食物繊維が多く含まれています。食物繊維には腸を刺激して便秘の予防をするほか、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。さらに、血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロール値を下げたりと腸以外にも嬉しい機能があります。
食物繊維の1日の摂取目標量は18歳～64歳の男性の場合は1日21g以上、女性は1日18g以上と定められていますが、野菜や果物を食べる機会が少なくなったことで、不足している人が多い栄養素です。アーモンド10粒にはおよそ1.0gの食物繊維が含まれるので、不足しがちな食物繊維を補うことができますよ。
ミネラルが豊富
ナッツにはカリウム、マグネシウム、銅などのミネラルが豊富に含まれています。
その中でもマグネシウムは骨や歯の形成や酵素の働きを促進させる働きがあります。さらに、神経の興奮を抑える働きがあるのでイライラを緩和して精神を安定させます。睡眠不足や運動不足、ストレスフルの時は身体の中のマグネシウムが多く消費されてしまうので、在宅ワークが忙しいときに積極的に摂りたい栄養素のひとつです。
食べ過ぎを防止できる
ナッツは硬いので噛む回数が増えることもおすすめポイントです。よく噛むことで満腹中枢が働くので食べ過ぎを防ぐことができます。脂質が多くて腹持ちも良いので、間食の摂りすぎが気になる人に特におすすめです。
おすすめのナッツをご紹介！
ご存じの通り、ナッツには様々な種類があり、種類によって含まれる栄養素の量が異なります。ミックスされたものを食べても良いですし、不足を感じる栄養素からナッツを選んでみてもいいですよ。
アーモンド
アーモンドにはビタミンEが多く含まれています。ビタミンEには「抗酸化作用」といって身体の細胞にダメージを与える活性酸素を減らす働きがあり、身体の酸化が原因となる疲労や肌荒れ、老化、ガンなどを防ぐことができます。ほかにも、血行を良くする働きがありますので、末梢血管の冷え症で手足が冷えやすい人におすすめです。さらに毛細血管を活性化させるので脳の老化を防ぐことが期待されます。
くるみ
くるみにはクルミポリフェノールという抗酸化物質が含まれるので、アーモンドと同様に酸化を防ぎます。
また、くるみには鉄分が多く含まれています。鉄分は酸素を体中に運ぶ働きがあるので、不足すると貧血による動悸や疲労感、めまいを起こしてしまいます。くるみ10粒におよそ1.0gの鉄分が含まれていますので、1日に必要な鉄分のおよそ14％を摂取できます。
カシューナッツ
ナッツの中でも特にタンパク質が豊富です。カシューナッツは糖質をエネルギーに変える働きがあるビタミンB１を豊富に含みます。ビタミンB１が不足するとエネルギー代謝がうまくいかないので疲労やだるさを感じてしまいます。
カシューナッツは亜鉛も多く含んでいるので味覚を正常に保つほか、細胞の代謝促進、皮膚や粘膜の形成などの働きがあります。
マカダミアナッツ
マカダミアナッツはオレイン酸とパルミトレイン酸を豊富に含みます。パルミトレイン酸は、血管を強くして動脈硬化や脳卒中、高血圧を予防します。
ナッツを食べるときのポイントは？
普段の食事でも食塩や油は摂りすぎの傾向があるので、間食のナッツを選ぶときは塩や油で味付けされていないものを選びましょう。「食塩不使用」「素焼き」などと記載されているものを選ぶといいですが、パッケージの裏側の原材料名をチェックすると確実です。
ナッツの食べ過ぎには注意しましょう。硬いので食べ過ぎると消化不良を起こします。適量をよく噛んで食べましょう。また、ナッツの脂質は身体に良いとはいえ、摂りすぎると余分な脂質は中性脂肪として蓄えられるので肥満につながります。1日の適量はアーモンドならおよそ23粒、脂質の多いクルミなら10粒くらいです。ミックスナッツなら自分の片手に乗るくらいの量を1日分の目安にするといいですよ。1食分ずつ小袋に入ったものを選ぶのも食べ過ぎ防止になります。
ナッツで健康的な間食を！
ナッツは糖質が少なく、良質な脂質や食物繊維、ミネラルが多いのでおすすめの間食です。素焼きで味がついていなくても、ナッツそのものの甘みが楽しめます。適量を少しずつ食べて、健康的に間食を摂ってくださいね。
この記事を書いた人
