健康的に食費を節約する方法は？ vol.15
連載 在宅ワーク食
第15回 健康的に食費を節約する方法は？
こんにちは。在宅で管理栄養士ライターとして活動するWATAと申します。
今回のテーマは健康的な食費節約法です。
家計のために、食費の節約に励んでいる在宅ワーカーの方も多いかと思います。ただし、健康的な食生活をするとお金がかかるから節約できない、と思っていませんか？
間違った節約法では、不健康となり食費が節約できたとしても将来的に医療費がかかります。健康的な食生活には、ある程度の出費は必要ですが、食費の使い方を見直すとまだまだ改善の余地がありますし、節約が健康につながることもあります。
限られた食費で、健康的な食生活が送れる方法をご紹介します。
理想の食費は？
理想の食費は家族の人数や近隣のスーパーの価格帯などによって変わるため、一概には言えません。他にも、実家でお米や野菜を育てていて、頻繁にいただける場合はそのぶん食費が変わってきますよね。このため、メディアやSNSで取り上げられる「絶対食費2万円！」などは参考程度にしましょう。
ただし、だからといって無制限に買い物するのではなく、予算を決めておきましょう。使った金額をメモしておいたり、レシートを1か月分確認したりすると自然と無駄が見えてきますので、そこから大まかな予算を決めその範囲内で買い物します。
健康的な食費節約方法
では、健康的な食費節約方法をご紹介します。
① 主食はパンよりご飯がお得
主食はパンよりご飯の方が割安です。選ぶ価格帯や食べる量によって大きく違うので、ご飯、パン単体で見ると値段に大差ありませんが、パンにつけるバターやジャムが高いことと、粉ではなく粒で出来ているご飯は腹持ちが良いため、結果として安くなります。食パンは油脂や砂糖が使われているので、余分な脂質や糖質が含まれます。そのため、健康面でもご飯をおすすめします。
② 安定して安い食材を選ぶ
魚は干物や鮭、サバがお手頃です。肉なら豚小間切れ肉、鶏むね肉、鶏もも肉などがあります。肉は、脂身が少ないものを選ぶことがポイントです。肉の脂身は加熱すると溶けるので、茹でたり煮物にしたりすると肉が小さくなりボリュームに欠けます。健康面では、肉に含まれる飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増やす働きがあります。
安い野菜には、キャベツ、白菜、大根、じゃがいも、玉ねぎ、にんじん、小松菜などがあります。キャベツや白菜などは1玉買う方が割安ですが、使いきれないと無駄になるので、カットされたものを選んだ方がお得になることもあります。
節約といえばもやしと豆苗が代表格ですが、加熱するとカサが減りますので、量から見るとあまり節約食材とは言えません。
③ 旬の食材を選ぶ
旬の食材を選んでみましょう。旬のものは大量に出回るので価格が安くなりますし、栄養価が高いです。例えば冬が旬であるほうれん草のビタミンC含有量は、夏採れより冬採れの方がおよそ3倍多くなります。同様に、トマトも旬のものはβ-カロテンがおよそ2倍多く含まれています。
④ 意外と割高な加工品に注意
ハム・ベーコン・ウインナーなどの加工品は便利ですが。意外と割高です。グラム単位でみると生鮮品の肉を買う方が安く済みます。
また、加工品は塩分とリンが多く含まれます。リンは骨や歯の発達に必要な栄養素ですが、摂りすぎるとカルシウムの吸収を阻害してしまいます。加工食品に添加物として使われているので、リンの過剰摂取が問題になっています。
加工品の代用として塩コショウした鶏むね肉をラップで包んで鶏ハムにするほか、豚バラ肉をベーコン代わりに使うと割安になりますし、余分な塩分・リンを抑えられます。
⑤ スーパー意外のお店にも目を向ける
スーパー以外のお店にも目を向けてみましょう。調味料やチルド食品はドラッグストアの方が安いこともあります。農協などの産直市には、旬の野菜が格安に売っていますので、活用してみるといいですね。
⑥ 大容量・業務用はかえって割高になるので注意
最近は業務用スーパーや外国の大型スーパーが人気ですね。大容量・業務用は割安ですが、使いきれずに破棄したり、食べ過ぎたりと無駄になりがちです。使いきれない財布に沢山お金が入っていると使いすぎてしまうように、食材を余計に使ってしまいがちです。
大容量のお菓子を食べ過ぎたり、期限が短いパンケーキミックスなどを慌てて使い切ろうとしたりすると肥満につながります。
⑦ 手作りする
手作りをすると節約と健康の両方に効果的です。中華料理の素や市販のお惣菜の素は便利ですが、1袋200円～300円ほどかかります。また、味付けが濃い目なので、塩分や糖分が過剰になりがちです。醤油・味噌・砂糖・酒・みりんなどを使って自分で味付けした方が割安ですし、味も調節できます。ただし、パエリアを作ることがほとんどないのに1瓶300円ほどするサフランを買うよりも、4人前100円のパエリアの素で作った方がコストパフォーマンス良くできるので、作る頻度を考慮して調味料を買うか市販の素を買うか検討しましょう。
ドレッシングも手作りすると良いですね。濃厚なゴマドレッシングも家にあるもので作れます。レシピサイトなどで調べてみましょう。手作りすると使いきれないドレッシングが冷蔵庫を占拠することがなくなります。
おやつも手作りすると割安ですが、材料を使い切ろうとすると作る量や作る頻度が多くなりかえって食費がかかります。糖質と脂質の摂りすぎにもなるので気をつけましょう。
⑧ 調味料で食費を圧迫させない
調味料の買いすぎで食費が圧迫しないようにしましょう。
ナンプラーやスイートチリソースなど、珍しい調味料が増えていますが、高価ですし使いこなせないことも多いです。食費はできるだけ肉や魚、野菜に回して、調味料の出費を抑えると食材のボリュームを変えずに節約できます。
家では醤油や砂糖などの基本的な調味料を使って、外食やテイクアウトで普段使わないような調味料の料理を楽しむといいですね。
⑨ 調味料は計る
調味料が家計を圧迫しないためには使い方も大切です。しっかりと計ることが節約と健康に効果的です。
特に料理に慣れている方は目分量で調味料を入れがちですが、調味料は計って使うと使いすぎを防げます。節約にもなりますし、塩分や糖分を抑えられます。
コンビニやスーパーでもらうデザート用の小さなスプーンが家に眠っていませんか？砂糖や塩の瓶に入れて活用してみましょう。小さじ1杯よりも少ないので、「少々」「ひとつまみ」を計るときにぴったりです。
⑩ 油の節約と健康には揚げ焼き
揚げ物は揚げ焼きにすると油が節約できますし、健康的です。
たっぷりの油を使い回して最後は固める方も多いと思いますが、油を捨てることになり、無駄ですよね。食用油は価格高騰が続いているので節約したい食料品の1つです。
使った油は酸化しているので「過酸化脂質」と呼ばれます。過酸化脂質は下痢を引き起こすことはよく知られていますが、それだけでなく活性酸素と同じように細胞にダメージを与えて老化や疲労を引き起こすことが近年明らかになっています。節約と健康のためにも、油を少量使う揚げ焼きをおすすめします。
揚げ焼きはフライパンに高さ1㎝程の油を入れて、揚げます。油が少ないので後片付けも簡単ですよ。
健康的な節約で家計も身体も元気に！
いかがでしたか？生活環境や仕事の忙しさを考えながら「これならできそう」と思うものを選んで実行してみてくださいね。節約も健康も1日だけで出来るものではないため、継続していくことが大切です。無理のない方法を続けていきましょう。
食生活は体だけでなく心の健康も支えています。健康的な食事を楽しく食べることで心の安定になり、それが仕事にも良い影響になります。忙しい毎日の中で、食事の時間が楽しく健康的なものであり、在宅ワーカーのみなさんの活力になることを願っています。
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