カフェインは身体に良いの？ vol.10
連載 在宅ワーク食
第10回 カフェインは身体に良いの？
こんにちは。在宅で管理栄養士ライターとして活動するWATAと申します。
在宅ワーク中の眠気覚ましとしてカフェインが多い飲み物を選ぶ人も多いのではないでしょうか。また、コーヒーや紅茶が好きで知らず知らずのうちにカフェインを多く摂っている人もいらっしゃるかと思います。
一方、カフェインは身体に良くないと言われることもあるので、摂りすぎが気になることもありますよね。
今回は、カフェインにどのような働きや影響があるのかご紹介していきます。
カフェインとは？どんなものに含まれているの？
カフェインとは、天然の苦味成分の一種で、コーヒー豆やカカオ、紅茶や緑茶の茶葉に含まれています。
主な飲み物200ml（およそコップ1杯）に含まれる100mlあたりのカフェイン量は以下の通りです。（エナジードリンクのみ1缶250mlで計算）
- コーヒー（ドリップ） ：180㎎
- インスタントコーヒー ：80㎎
- エナジードリンク ：80㎎
- ココア ：60㎎
- 紅茶 ：40㎎
- 緑茶・ほうじ茶 ：40㎎
- コーラ ：12㎎
そのほかにも、抹茶やウーロン茶にもカフェインが含まれています。エナジードリンクだけでなく栄養ドリンクもカフェイン量が多いです。
麦茶にはカフェインが含まれていませんが、麦茶と似ているほうじ茶には緑茶と同量のカフェインが含まれています。
カフェインの効果とは？
カフェインの効果にはどのようなものがあるかご説明します。
覚醒効果
よく知られているように、カフェインには覚醒作用があります。眠気は、睡眠を促す物質が脳の受容体に付着することで引き起こされます。しかし、カフェインを摂取するとこの受容体にカフェインがくっつくため、眠気が抑えられて覚醒します。
脳の処理速度アップ
カフェインによって脳の処理速度が向上すると言われています。複雑な仕事より単純な仕事を行うときの方が効果を実感できると言われています。
集中力の向上
カフェインを一度に75㎎以上摂ると集中力が高まると言われています。仕事中に集中力が続かないときに役立ちます。
脂肪の燃焼
カフェインは脂肪を燃焼させて熱を発生させる働きがあるので、脂肪の蓄積を減らせます。在宅ワークの場合、運動量が少ないため脂肪が燃焼されにくいので、カフェインを摂取することでダイエットにつながります。
冷え性やむくみの予防・改善
カフェインには末梢血管を拡げる作用があるので、冷え性を改善します。
末梢血管と同様に腎臓の血管も拡張し、さらにカフェインには利尿作用があるので、むくみの予防や改善ができます。
大腸の働きをサポート
カフェインには大腸の運動を促す働きがあります、また、腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やすとも言われています。
カフェイン摂取の注意点
カフェインには身体に嬉しい働きがある一方、気をつけたい点もあります。
覚醒による睡眠への影響
カフェイン摂取による覚醒作用によって、睡眠への影響を及ぼすことがあります。ただし、カフェインに対する感受性には個人差がありますので、夜遅くにカフェインを摂取しても問題なく眠れる人もいれば、カフェインによって寝つきが悪くなる人もいます。
体内のカフェインが半減するにはおよそ4時間～5時間かかると言われていますので、気になる人は寝る時間から逆算してカフェインを摂取するといいですね。
過剰摂取による影響
カフェインを過剰に摂取した場合、精神面への影響として焦燥感や不安感、イライラなどが起こる場合があります。身体では、吐き気や胸のむかつき、心拍数の増加などが起こることも。さらに、頭痛や不整脈の原因となる場合もあります
カフェインの適量はどれくらい？
カフェインはビタミンやミネラルなどと違って日本では摂取目安量や上限量などは定まっていません。
欧州の食品安全機関によると、健康成人の場合1日400mg～450㎎までは安全性の問題は生じないと報告されています。
ちなみに、カフェインは依存性があると思われがちですが、依存性はないと言われています。カフェインの摂取を急にやめると眠気や頭痛が起こる場合がありますが、依存性があるわけではありません。
カフェインを控えたいときのおすすめの飲み物は？
以上のことから、カフェインの摂りすぎや睡眠への影響が気になる方は、カフェインが多い飲み物の過剰摂取を避けたり、夕方以降はカフェインを控えたりすると良いですね。
カフェインが気になる方向けの飲み物は数種類ありますが、名前によって意味が少しずつ違っています。
カフェインが少ない「カフェインレス」
カフェインレスとは、カフェインの含有量が少ないもののことで、カフェインが全く入っていないというわけではありません。
カフェインレスの飲み物には、カフェインレスコーヒーやカフェインレス紅茶などがあります。
コンビニのお茶には「カフェインレス」と表示されているものもあるのでチェックしてみましょう。
カフェインを取り除いた「デカフェ」「カフェインフリー」
カフェインレスと混同されやすいですが、デカフェやカフェインフリーとは、本来カフェインが含まれているものから、カフェインを取り除いたものを指します。取り除かれてはいますが、全くカフェインが含まれないというわけではありません。
デカフェには、コーヒーや紅茶、緑茶などがあります。
デカフェコーヒーは、焙煎前の生豆を水や二酸化炭素を使って抽出することでカフェインを取り除いています。コーヒーチェーン店では、同じメニューでデカフェに変更できることも増えてきましたので、活用してみるといいですね。
カフェインを含まない「ノンカフェイン」
一方、「ノンカフェイン」は原料にカフェインが含まれないものなので、カフェインゼロです。
ノンカフェインの飲み物にはたんぽぽコーヒーやルイボスティー、ハーブティーなどがあります。
タンポポコーヒーは、タンポポの根を焙煎したもので作られます。コーヒーとは味が違うので、別物であると認識しておくといいですね。
ルイボスティーには、SOD（スーパーオキシドジスムターゼ）と呼ばれる酵素やポリフェノールが含まれており、いずれも抗酸化作用があるので、細胞をダメージから守り、シミやシワ、老化予防ができます。
お茶では、麦茶、そば茶、コーン茶、黒豆茶などがノンカフェインです。ちなみに、麦茶の香ばしい匂いの成分である「アルキルピラジン」には、血液をさらさらにする働きがあります。
カフェインを適度に摂取して仕事の効率アップ！
カフェインを適度に取り入れることで眠気を防ぎ、集中力がアップしますので仕事の効率化が図れます。脂肪の燃焼やむくみ予防、大腸の運動促進など身体にとってもプラスの働きがある一方、睡眠や健康に影響を及ぼすこともあります。
ご紹介したように、カフェインが少ない飲み物も沢山ありますので、適度に使い分けてカフェインと上手に付き合っていくといいですね。
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