在宅ワーカーにおすすめの飲み物は？ vol.09
連載 在宅ワーク食
第9回 在宅ワーカーにおすすめの飲み物は？
こんにちは。在宅で管理栄養士ライターとして活動するWATAと申します。
普段、在宅ワーク中に何を飲まれていますか？
デスクワークだけで汗をかいていなくても、身体の水分量を維持して健康を保つために、水分補給が必要です。
また、飲み物によっては抗酸化作用など嬉しい成分をプラスで補給できます。好きなものを飲むことで在宅ワーク中の良いリフレッシュにも役立ちます。
今回は水分補給の必要性とおすすめの飲み物をご紹介します。
飲み物はなぜ必要？どのくらい飲むと良い？
水には、体内に栄養素や酸素を運ぶ役割があります。血液中の血漿という成分は身体のあちこちに栄養素や酸素を運搬しますが、この血漿はほとんど水でできています。ほかにも、体内で不要になった老廃物を尿や便として排泄する働きや、汗をかいて体温を調節する働きがあります。
水の必要量は体重1㎏あたり45～50mlなので、体重50㎏の場合およそ2.5Lとなります。そのうち食べ物の水分や代謝水と呼ばれる体内で作られる水分量を差し引くと飲料水はおよそ1L～1.5L必要となります。カフェインが多い飲み物は利尿作用があるので飲みすぎに注意しましょう。水を飲みすぎるとむくみや身体のだるさを感じたり、胃液が薄まって食べ物の消化に影響を及ぼしたりするので注意しましょう。
つい飲み忘れる…こまめに水分補給する方法は？
仕事に集中しているときや、忙しいときは水分を摂ることを忘れてしまう方も多いのではないでしょうか。デスクワーク中心だと喉の渇きに気づきにくく、水分不足になりがちです。
こまめに水分補給をするには以下のような方法があります。
1.タンブラーをデスクに置いておく
マグカップだとホコリが付着したり書類を濡らしたりと不便なので、自宅でもタンブラーを使うと便利です。自分が飲んだ量が分かりやすい点も便利です。タンブラーはパッキンが少なくシンプルなデザインを選ぶと洗う手間がかかりません。
2.時間を決めて台所で水分補給する。
2時間ごとと時間を決めて、台所で水分補給をすると、適度なリフレッシュになります。仕事に熱中すると時間を忘れがちなのでタイマーをセットしておくといいですね。
3.お気に入りのドリンクを複数用意しておく
一種類だけでなく、数種類のドリンクを用意しておくと、水分補給が楽しみになるので、忘れずに飲むことができます。
飲み物を選ぶときに注意すること
冷たいものより温かい飲み物を選ぶ
冷たい飲み物は胃腸を冷やし、働きを鈍らせてしまい便秘や下痢を引き起こします。また、身体が冷えるので冷え性の方はあまりおすすめできません。汗をたくさんかいたときには吸収のスピードが速い冷たいものを飲むと良いですが、エアコンが効いていてデスクワークが中心の場合は温かいものや常温のものを選びましょう。
夕方からはカフェインを控える
カフェインには覚醒作用があるので、敏感な方は寝る5～6時間前からカフェインを控えると良質な睡眠につながります。コーヒーや紅茶、緑茶、ココアにはカフェインが含まれているので夕方頃からは控えるといいですね。
砂糖が多いものは控える
ジュースなど砂糖が多い飲み物は血糖値が急上昇してしまいます。インスリンが過剰に出るため、眠気やだるさを引き起こすほか、低血糖によりさらに甘いものが欲しくなるといった悪影響が出てしまいます。また、血糖値が上がるとのどが渇くので、さらにジュースが欲しくなるといった悪循環になります。このような状態は「ペットボトル症候群」と呼ばれています。
スポーツドリンクはヘルシーなイメージがありますが、糖質が多く含まれています。また、塩分も多く含まれていますので、余程大量に汗をかかない限り水で十分です。どうしても飲む場合は半量を水で薄めましょう。
疲れているときは刺激物を控える
疲れが溜まっているときは、胃に負担がかかる刺激物は避けましょう。炭酸飲料は胃酸の分泌を高めます。ポリフェノールやカフェインが多いコーヒー、紅茶、緑茶、ココアも飲みすぎは胃の負担になってしまうので、沢山飲むことがないようにしましょう。疲れているときは温かい白湯などを選ぶと負担がかかりません。
おすすめの飲み物をご紹介！
水・白湯
最もおすすめの飲み物は水と白湯です。
その中でも温活ブームで話題になっている白湯は身体にとってメリットが沢山あります。身体が温まるので基礎代謝が高まり、痩せやすい身体になります。胃腸も温まるので、便秘の改善にもなります。腸内の善玉菌が活発に動く温度は40℃前後なので、白湯を飲むと善玉菌が活性化されます。善玉菌は便秘や下痢の改善だけでなく、病原体の侵入を防いで身体の外に排除したり、免疫を強化したりといった働きがあります。
コーヒー
コーヒーに含まれるクロロゲン酸には抗酸化作用があります。ストレスによって増えた活性酸素を除去する働きがあるので、疲労や老化、肌荒れから身体を守ってくれます。コーヒーの摂取が多いとシミが少ないという報告もあります。
コーヒーの香りにはリラックス効果があるので、仕事が煮詰まったときにぴったりです。
ココア
ココアにはカカオポリフェノールが含まれており、抗酸化作用があります。牛乳で作ると不足しがちなカルシウムが補えます。カルシウムには緊張やイライラを抑える働きがありますので、仕事が忙しいときに摂取したい栄養素です。ミルクココアは糖質が多いので、無糖のピュアココアを選び、砂糖は控えめにするといいですね。
紅茶
紅茶のタンニンもポリフェノールの一種なので抗酸化作用があります。できるだけ砂糖を入れずに飲むといいですね。フレーバーティーなら甘い香りが楽しめ、砂糖を入れなくても美味しく飲めるのでおすすめです。
緑茶
緑茶のカテキンもポリフェノールです。さらに、カテキンはウイルスにくっつくので、ウイルスが細胞に付着して感染するのを防ぐ働きがあるといわれています。
水出し緑茶の方が甘みやうま味が強くなり飲みやすくなりますが、お湯の温度が高いほどカテキンが抽出されやすくなります。
無糖の炭酸水
炭酸水のシュワシュワ感でリフレッシュできますね。コーラやサイダーなどは糖質が多いので、無糖の炭酸水がおすすめです。
炭酸のガスによって胃が膨らむので、満腹感を得られます。また、炭酸によって腸が刺激されるので便通を促す働きがあります。さらに、二酸化炭素によって血行が良くなるので血行不良によって引き起こされる肩こりなどの改善につながります。
好きな飲み物を選んでリフレッシュしましょう！
水分は身体にとって必要不可欠なので、仕事が忙しい時も忘れずに水分補給することが大切です。在宅ワークだと自分の好きな飲み物を自由に選んで飲めますね。
こまめな水分補給で身体を潤し、気持ちをリフレッシュさせましょう。
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