健康的な食生活には何を選ぶといい？ vol.14
連載 在宅ワーク食
第14回 健康的な食生活には何を選ぶといい？
おすすめ食材をご紹介！
こんにちは。在宅で管理栄養士ライターとして活動するWATAと申します。
自分や家族のために料理する理由のひとつに、健康の維持や増進がありますよね。
忙しい日々の中、少しでも安くて栄養価が高いものを選ばれているかと思います。栄養価が高い食品は数多くありますが、今回は特におすすめする健康的でお手頃な食材をご紹介します。
健康のためにおすすめの食材は？
脳のエネルギー源になる主食
主食である糖質は、脳のエネルギーとなります。毎食、少なくとも自分の握りこぶし1つ分くらいの大きさを食べるようにしたいですね。
米
米は「粒食」なので、パンや麺類と比べて腹持ちが良いです。
炊飯器でまとめて炊いてすぐにラップで包んで冷凍しておくと、味が落ちませんしすぐに食べられて便利です。
大麦
もち麦や押麦などの大麦には不溶性と水溶性の両方の食物繊維が含まれていますので、便通の改善だけでなく、血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールの排泄を促したりする働きがあります。ご飯に混ぜて麦ごはんにすると手軽に食物繊維がプラスできます。
フランスパン
フランスパンのように固いパンは噛みごたえがあり、満腹感が得られるためダイエットに効果的です。食パンと違って材料にマーガリンや砂糖が使われていないのでヘルシーです。
フランスパンに野菜やチキン、チーズを挟んでバケットサンドにするとバランスが良くなりますし、パソコン作業をしながらでも食べやすいです。
身体を作る主菜
肉や魚、卵や大豆製品などはタンパク質が多い食材は、筋肉や皮膚、髪の毛の材料として働くほか、身体の中で起こる化学反応を助ける酵素を作り出すことや、抗体を作ってウイルスや細菌から体を守る働きがあります。毎食片手に乗るくらいの量を摂りましょう。
鮭
鮭は1切れでおよそ18gのタンパク質が摂取できます。また、魚の油に多く含まれるDHAやIPAには悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きや、中性脂肪の合成を抑える働きがあります。鮭の赤色の成分であるアスタキサンチンという物質には抗酸化作用がありますので、細胞を酸化によるダメージから守ってくれます。
野菜と一緒にアルミホイルに包んでトースターで焼くホイル焼きにすると鮭がしっとりとしますし、洗い物が減らせて便利です。
鶏むね肉
肉の中でも高たんぱく・低脂肪でおすすめです。鶏むね肉に含まれるイミダゾールペプチドと呼ばれる成分は、抗酸化作用が強く、疲労の原因となる活性酸素を除去する働きがあり、注目されている栄養素です。
鶏むね肉はパサつきやすいので、繊維を断つように切り、コーティングしてから調理するとしっとりと仕上がります。また、長時間加熱すると硬くなってしまうため、生焼けに気を付けつつ、余熱で火を通すようにしましょう。
卵
卵はビタミンCと食物繊維以外全ての栄養素が含まれている完全食として知られています。さらに、卵黄の黄色の成分であるルテインは、目の働きをサポートし、紫外線やブルーライトから目を守る働きがあるので、パソコン作業が多い在宅ワーカーの方にぴったりの栄養素です。コレステロールが心配な人もいるかもしれませんが、1日1個程度なら問題ありません。
ゆで卵や温泉卵をサラダにトッピングしたり、カレーに目玉焼きや生卵を乗せたりすると、簡単にタンパク質を補えます。
豆腐
植物性のタンパク質である豆腐は、大豆をすりつぶして作られるので、煎り大豆よりも吸収が良く、効率的にタンパク質を摂ることができます。
大豆に含まれるポリフェノールの一種である大豆イソフラボンは、抗酸化作用があるほか、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするので、コラーゲンの生成を助けて髪や肌の健康をサポートします。
大豆には必須アミノ酸であるメチオニンが不足しているので、メチオニンを多く含む白米と一緒に摂ることで、足りないアミノ酸を補うことができます。
身体をととのえる副菜
野菜や海藻類に含まれるビタミンやミネラルには、身体の調子を整え、免疫で身体を守る働きがあります。毎食両手に盛る量の野菜を摂るようにしましょう。
パプリカ
パプリカにはビタミンCやビタミンE、β-カロテンが多く含まれ、抗酸化作用が高い野菜です。パプリカのビタミンCは加熱しても壊れにくい点が特徴ですが、ピーマンと違って青臭さや苦味がないので生食しても美味しく食べられます。炒め物やサラダなど、油と一緒に摂ることで脂溶性ビタミンの吸収が良くなります。
アボカド
アボカドは抗酸化作用のあるビタミンEや、糖質やタンパク質、脂質をエネルギーに変える働きのビタミンB１やビタミンB２を多く含みます。
皮が緑色のものはまだ固いので、常温で追熟させると果肉が軟らかくなります。サラダにすることが多いですが、チーズを乗せてトースターで加熱しても美味しいですよ。
トマト缶
トマトの赤色の色素成分であるリコピンは抗酸化作用が高く、ビタミンEの100倍以上といわれています。さらに、リコピンには紫外線によって暗くなった肌の回復を促進する働きもありますので、在宅ワークで窓からの紫外線が気になる人におすすめです。トマト缶で使われるイタリアントマトは、国産の丸いトマトよりリコピンの含有量が多いことが特徴です。
トマト缶はホールトマト缶とカットトマト缶がありますが、カットトマト缶の方がスープや煮込み料理にすぐ使えて便利です。
カットわかめ
わかめには水溶性の食物繊維が多く含まれるほか、カリウムが多いので余分な塩分を排出する働きがあります。生わかめや塩蔵わかめなどがありますが、日持ちする乾燥カットわかめを常備しておくと便利です。みそ汁に入れるほか、水で戻さずに細かく砕いてご飯と混ぜるとわかめご飯が簡単にできます。
不足しがちな栄養素を補うデザート
果物や乳製品をデザートとして食べると、不足しがちな栄養素を補うことができます。果物は1日に200g、乳製品も200gを目安にしましょう。
キウイフルーツ
果物の中でも、比較的手頃な価格で年中食べられるキウイフルーツは、ビタミンCと食物繊維が豊富に含まれています。半分にカットしてスプーンで食べられる手軽さも魅力です。キウイフルーツの食べごろは持って弾力を感じるときです。まだ固いときはりんごと一緒にビニール袋に入れておくと早く追熟されます。
ヨーグルト
乳製品は吸収の良いカルシウムが多く含まれています。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内で善玉菌として働き、腸内環境を整え、便秘の改善や免疫力アップに役立ちます。菌によって乳糖が分解されているので、牛乳と違ってお腹がゴロゴロしにくいことが特徴です。
ビフィズス菌と乳酸菌は腸の中に長くは留まれないので、毎日続けて摂取するようにしましょう。乳酸菌はメーカーによってヨーグルトに含まれている菌が違うので、同じものを食べ続けるのではなく、時々商品を変えると、様々な菌が取り入れられて、腸内の環境改善に役立ちます。
安くて栄養価が高い食材で自分も家族も元気に！
今回ご紹介した食材は、栄養価が高いことはもちろん、季節による価格変動が少なくお手頃価格のものなので、取り入れやすいかと思います。
健康的な食生活は継続させることが大切なので、ぜひ日々の食材選びに役立ててみてくださいね。
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