できるだけヘルシーなコンビニ食の選び方 vol.03
連載 在宅ワーク飯
第３回 忙しさレベル別！
できるだけヘルシーなコンビニ食の選び方
こんにちは。在宅で管理栄養士ライターとして活動するWATAと申します。
在宅ワーク中の食事は近くのコンビニで買う方も多いのではないでしょうか？スピーディーに買い物できますし、新商品にワクワクしますよね。
ただし、いつも自分の好きなものばかり選ぶことや、手軽な菓子パンやおにぎりを選んでしまうことはありませんか？今より健康的な食生活をしたいと思っていても、忙しくてなかなか実行に移せていない方もいらっしゃるかと思います。
忙しい在宅ワーク中でも、コンビニでの選び方を少し意識すれば今よりもバランスが整います。今回はコンビニで少しでも健康的なメニューが選べる方法をお伝えします。
コンビニで食品を選ぶときのルール
では、コンビニで少しでもヘルシーなものを選ぶときのルールをご紹介します。
主食だけでなく肉魚・野菜をプラスする
栄養のバランスを整えるだけでなく、仕事のパフォーマンスを維持するためにも、糖質が多い主食だけでなく、タンパク質の多い主菜・食物繊維やビタミン・ミネラルが多い副菜をそろえるようにしましょう。
お昼からはどうしても眠くなる、集中できないといったことはありませんか？菓子パンのみ、おにぎりのみの場合、身体の血糖値が急に上がってしまいます。そうなると血糖値を下げるインスリンというホルモンが大量に出てしまうため、眠くなったり、食後にぼんやりしたりしてしまいます。また、血糖値が急に上下すると低血糖状態になり、食後数時間で猛烈にお腹が空くことも…。
もちろん、糖質は脳のエネルギーになるので必要な栄養素です。ただし、血糖値がゆっくり上がるようにご飯・パン・麺の主食に、肉・魚・卵などの主菜、野菜や海藻などの副菜を合わせるようにしましょう。
できるだけ食後すぐに行く
お腹が空いたときにコンビニへ行くと、お菓子に手が伸びたり、ついおにぎりやパンを多めに買ってしまったりしますよね。コンビニはお腹が空いていない食後に行くようにしましょう。例えば朝食後に昼食用のご飯を買う、昼食後に夕食を買っておくという方法です。食品が傷まないように買った後はすぐに冷蔵庫や冷凍庫で保管しましょう。
予算を決める
予算を決めておくと多めに買ってしまうことや、デザートを買ってしまうなどの無駄買いが防げます。コンビニはスーパーより価格が高いので、無計画に行くと1か月の食費が結構かかるので、節約にもなりますよ。
デザートやお菓子は買う日を決めておく
コンビニスイーツやお菓子が大好き！という方も多いのではないでしょうか？砂糖は米や小麦粉と比べて血糖値が急に上がってしまうので、脂肪をため込むインスリンが沢山出てしまい、肥満の原因になります。また、砂糖は依存性があるのでスイーツが習慣化してしまう恐れもあります。
ずっと我慢するのはストレスが溜まる場合は「毎週金曜日」「納品が終わった日」などと日を決めてご褒美として食べ、それ以外の日はスイーツやお菓子のコーナーに近づかないようにしましょう。特別感が出てスイーツの満足度が上がりますよ。
忙しさレベル別！おすすめコンビニメニュー
状況に合わせた食品を選ぶようにすると、忙しいなかでも主菜・副菜を選ぶことができます。ここではおすすめのコンビニメニューを忙しさのレベル別にご紹介します。この食品の中から選択することで、「今日は何食べよう…」とコンビニで悩む時間が短縮できますよ。
忙しさレベル★ いつもより余裕がある！昼食に20分～30分時間がとれるとき
ポイント
主食：ご飯、おにぎり
主菜：焼き魚、煮魚、肉のおかず（生姜焼き、牛肉の炒め物など）
副菜：サラダ、野菜のおかず（おひたし、野菜の煮物など）
パンよりご飯の方が良く噛めるため、満腹中枢が働いて食べ過ぎを防げますので、時間があるときはできるだけご飯やおにぎりを選びましょう。
ここでポイントは、お弁当を選ばないこと、普段の自炊や外食で食べないものを選ぶことです。
時間があるときはお弁当を選びがちですが、コンビニのお弁当はご飯と肉や魚の量が多くなっており、反対に野菜がほとんど入っていないことが多いです。選ぶ時間が少しかかりますが、主食・主菜・副菜をそれぞれ選ぶようにしましょう。
自炊ではあまり魚を食べない場合は焼き魚、反対にお肉を食べない場合はチルドの豚の生姜焼きやハンバーグなどを選びましょう。家の電子レンジでいつでも温められる在宅ワークのメリットを活かして、コンビニではチルドのおかずを選んでみるといいですね。
副菜でサラダを選ぶ場合は注意が必要です。ポテトサラダやマカロニサラダ、春雨サラダなどは糖質が多いので、海藻や野菜が使われたものを選ぶようにしましょう。チルド商品にある野菜の煮物などの加熱野菜を選ぶのもおすすめです。
忙しさレベル★★ ちょっと忙しいのでささっと10分で済ませたいとき
ポイント
主食：おにぎり、パン
主菜：サラダチキン、焼き鳥、茹で卵、おでん
副菜：サラダ
パンは味がついていないものを選ぶか、焼きそばやコロッケが挟んである総菜パンを選ぶとベターです。どうしても菓子パンが食べたい！というときは副菜と主菜を食べた後に食べましょう。こうすることで血糖値がゆっくり上がるようになります。
サラダチキンはコンビニ各社が力を入れているので、色々なバリエーションがありますよ。おでんの練り製品や厚揚げ、卵を選ぶとタンパク質が取れます。塩分が多いので汁は飲まないようにしましょう。副菜のサラダは、小さめサイズのものでも良いのでつけておくとバランスが整います。
忙しさレベル★★★ すごく忙しい！PC作業しながら食べるとき
ポイント
主食+主菜：おにぎり（鮭またはたらこ、明太子）、サンドイッチ（ツナ、卵など）、ホットドッグ、ハンバーガー、肉まん
副菜： 野菜ジュース、スムージー
納期前など、昼食の時間がろくに取れないくらい忙しいときは主食とタンパク質がセットになっているものを選ぶと手軽です。おにぎりは具がたっぷり入ったもので、できれば海苔で巻いたものを選ぶと血糖値の上昇が緩やかになります。季節によりますが、肉まんもタンパク質が摂れるのでおすすめです。
野菜ジュースやスムージーでは食物繊維や生野菜に含まれる酵素を補えないので完全に野菜の代わりにはなりませんが、ビタミンやミネラルが摂れるので忙しい時は補助的に活用しましょう。
忙しさに合わせてヘルシーな食品を選んでみましょう！
主食・主菜・副菜をそろえると聞くと堅苦しく感じてしまいますが、眠気を感じず仕事を頑張れるためなら、やる気が出ますよね。バランスを整えることで肥満対策や生活習慣病の予防など将来の健康への投資になります。
栄養バランスがばっちり整った食事が理想ではありますが、難しいときももちろんありますよね。忙しいからと諦めずに、少しでもベターなものを選ぶようにすることで、健康的な食生活へのやる気が継続できます。
コンビニで食品を選ぶときに今回ご紹介したことを思い出して、ぜひ実践してみてください。
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