カカオって身体に良いの？ vol.04
連載 在宅ワーク食
第4回 おすすめの間食をご紹介！
カカオって身体に良いの？
こんにちは。在宅で管理栄養士ライターとして活動するWATAと申します。
今回はおすすめの間食についてご紹介します。
間食は朝・昼・夕の3回の食事以外で摂る食品や飲み物を指すので甘いものに限らずおにぎりやパンも立派な間食です。
3回の食事で不足しているエネルギーや栄養素を補う役割があるほか、生活の楽しみとなることや、仕事で煮詰まったときのリフレッシュの役割もあります。このため、ただエネルギーを補うのではなく、追加したい栄養素を考えながら自分のテンションが上がるものを選んでいきたいですね。
そんな間食のなかでも特にチョコレートが好きな方も多いのではないでしょうか？
カカオはポリフェノールが多いから健康に良い、カカオの含有率が多いチョコレートはヘルシー、といったイメージがありますが、実際のところどうなのでしょうか？今回はカカオの健康効果や食べ方のポイントをご説明します。
カカオとは？チョコレートとどう違うの？
カカオとは、チョコレートやココアの主原料になるカカオの木の果実にある種子です。この種子を炒ってすりつぶしたものにカカオバターや砂糖、ミルクを混ぜるとチョコレートができます。すりつぶした段階で分離させるとココアパウダーができます。
カカオのポリフェノールってどうして健康にいいの？
カカオには「カカオポリフェノール」が含まれています。そのため、チョコレートやココアにポリフェノールが含まれます。しかし、ポリフェノールはカカオの色素成分、つまり茶色の成分なので残念ながらホワイトチョコレートにはカカオポリフェノールが含まれていません。
ポリフェノールには、よく知られているように抗酸化作用があります。ストレスや紫外線などにより身体の中に「活性酸素」と呼ばれる物質が増えると、身体の細胞が酸化されてダメージを受けます。ポリフェノールにはこのような活性酸素による酸化を抑えることで、肌荒れや疲労、がん、老化などを防ぐ働きがあります。
さらに、カカオポリフェノールには記憶など認知機能を促進させるBDNFという成分を増やす働きや脳の血流量を増やす働きもあるので、在宅ワーカーにとって良い間食といえます。
カカオはメンタルにも嬉しい影響が！
カカオポリフェノールには、緊張を和らげる働きもあります。また、チョコレートの苦味成分「テオブロミン」には幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの働きをサポートする役割があるので、ストレスを解消させ、心を落ち着かせる働きがあります。チョコレートを食べるとホッとするのは、ポリフェノールとテオブロミンのお陰ですね。
カカオって太るの？
チョコレートはカロリーが高いのでなんとなく太りそう…と思いますよね。
カカオは種子なので、ナッツと同様に脂質が主成分となっています。脂質＝太るというイメージがありますが、カカオの脂質自体は「ステアリン酸」という吸収されにくい脂肪であるため、カカオは太りにくい食品といえます。もちろん、いくら吸収されにくい脂質とはいえ食べ過ぎると肥満につながります。
チョコレートは種類によっては砂糖や乳成分が多く使われているため、食べ過ぎると太ります。チョコレートはミルクチョコレート、ダークチョコレートなどあり、種類によって砂糖の量が違います。砂糖が多く含まれているかどうかは原材料名を見ると分かります。原材料名は材料が多いものの順に記載されているので、「カカオマス」より先に「砂糖」と記載されているものは砂糖が多いチョコレートといえます。
ココアは、「ピュアココア」などと呼ばれる原材料がココアパウダーのみのものは砂糖が含まれないので糖質はほとんど含まれません。（とても苦いので砂糖を加えずに飲むことは難しいですが…）ミルクココアは砂糖と乳成分を入れて飲みやすくしたものなので糖質が多いです。
砂糖と油脂には依存性があるので両方が含まれるチョコレートは食べ過ぎてしまったり、毎日欲しくなってしまったりする可能性があります。
以上のことから、カカオ自体ではなく、チョコレートに含まれる砂糖の量や、依存性によって食べ過ぎることによって太ってしまうことがあります。
健康的なチョコレートの選び方・食べ方
このため、カカオポリフェノールを適度に摂取してなおかつ摂取エネルギーや糖質量が過剰にならないようにしましょう。
おすすめは、砂糖の量が少ない高カカオのチョコレートを選ぶことです。ミルクチョコレートなどに比べてカカオ分が多いので、効率的にカカオポリフェノールが摂取できます。
「カカオ〇％」と記載されていることが多いですが、これは製品中のカカオ分の割合を示しているので、数値が高いほどカカオ成分が多く、砂糖が少ないです。カカオ90％以上のものもありますが、苦くて食べにくいこともあるので60％～70％くらいのものから試してみるといいですね。
ただし、高カカオチョコレートにも砂糖は含まれています。カカオ分が72％のチョコレート40gの糖質は13.1gです。食べ過ぎは砂糖の摂りすぎになってしまうので注意しましょう。
間食の適量は1日に必要なエネルギーの約10％なので、200kcalを目安に食べましょう。個包装になっている1口サイズのチョコレートおよそ3枚から5枚ほどです。コンビニで売っているチャック付きパウチの高カカオチョコレートは1袋およそ220kcalなので、1日の適量です
ポリフェノールは体内にため込むことができず3～4時間で効果が消えてしまうので、1日2、3回に分けて食べるといいですね。
チョコレートの食べ過ぎを防ぐ方法は？
お伝えしたようにチョコレートには依存性があるので、やめられない！という方も多いのではないでしょうか？いくら健康に良いものでも食べ過ぎは将来の生活習慣病につながります。3つの方法でチョコレートの食べ過ぎを防ぎましょう。
- 1つ目に、なんとなく作業の合間に口に放り込むのではなく、コーヒーや紅茶など温かい飲み物と一緒に楽しむようにしましょう。
- 2つ目に、食べる個数を事前に決めておきます。1口サイズになっているチョコレートの場合、ボックスサイズを買って1週間に1箱と決めてしまうと食べ過ぎを防げます。または、少し割高になったとしてもパウチのものを1日1袋として毎回買うようにしましょう。
- 3つ目は買い置きをしないことです。嗜好品は買いだめするとどうしても食べ過ぎてしまうので、面倒ですが毎回買うようにすると食べ過ぎが防げます。
適量を楽しんで健康的に！
今回はカカオの健康効果についてお伝えしました。カカオポリフェノールの嬉しい効果がある反面、チョコレートに含まれる砂糖によって太ることもあるので注意が必要ですね。時間をかけてゆっくり味わうとカカオの香りが十分に楽しめて満足感が得られます。200kcalを目安にして在宅ワークの合間にチョコレートでリフレッシュしてくださいね。
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